허리 디스크 : 증상, 원인, 운동법과 예방

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허리 디스크는 척추 뼈 사이의 디스크(추간판)가 손상되거나 탈출하여 신경을 압박하며 통증을 유발하는 질환입니다. 이번 글에서는 허리 디스크의 정의, 증상, 원인, 운동법 및 예방 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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1. 허리 디스크란?

허리 디스크는 추간판 탈출증(herniated disc)으로도 불리며, 척추 사이의 디스크가 손상되어 내용물(수핵)이 빠져나와 신경을 자극하는 상태를 말합니다. 디스크는 충격을 흡수하고 척추를 보호하는 역할을 하지만, 퇴행성 변화나 외부 압력으로 인해 손상될 수 있습니다.

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2. 허리 디스크의 주요 증상

• 허리 통증: 허리 부위에 지속적이거나 간헐적인 통증이 발생합니다.
• 다리 저림: 허리에서 다리로 이어지는 신경 압박으로 인해 다리가 저리거나 감각이 둔해질 수 있습니다.
• 근력 약화: 다리 근육의 힘이 약해지거나 움직임에 제한이 생길 수 있습니다.
• 걷기 어려움: 통증과 저림으로 인해 걸음걸이가 불편해질 수 있습니다.
• 요통: 장시간 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 통증이 심해집니다.

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3. 허리 디스크의 원인

• 노화: 나이가 들면서 디스크가 퇴행하고 유연성이 감소합니다.
• 잘못된 자세: 장시간 앉아 있거나 허리를 구부리는 습관이 디스크에 부담을 줍니다.
• 무리한 운동: 갑작스럽거나 과도한 운동이 디스크 손상의 원인이 될 수 있습니다.
• 외상: 교통사고나 낙상 등 외부 충격으로 인해 디스크가 손상될 수 있습니다.
• 체중 증가: 과체중은 척추에 과도한 압력을 가합니다.

 

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4. 허리 디스크에 좋은 운동법

① 스트레칭

허리와 다리 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 통증 완화에 효과적입니다.

• **무릎 당기기:** 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 10초간 유지합니다.
• **허리 비틀기:** 등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 한쪽으로 돌려 허리를 스트레칭합니다.

② 강화 운동

허리와 복부 근육을 강화하면 척추를 안정적으로 지지할 수 있습니다.

• **플랭크:** 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하며 20~30초 유지.
• **브릿지:** 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올리며 10초간 유지.

③ 요가와 필라테스

허리 유연성과 근력을 동시에 강화할 수 있는 운동으로 추천됩니다.

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5. 허리 디스크 예방 방법

• 올바른 자세 유지: 앉을 때 허리를 곧게 펴고 의자 깊숙이 앉으세요.
• 규칙적인 운동: 허리 근육과 척추를 강화하는 운동을 꾸준히 실천하세요.
• 체중 관리: 적정 체중을 유지하여 척추에 가해지는 부담을 줄이세요.
• 무거운 물건 조심: 물건을 들 때 무릎을 굽히고 허리에 무리가 가지 않도록 하세요.
• 스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장과 통증을 악화시킬 수 있으므로 이완 기법을 활용하세요.

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허리 디스크는 올바른 자세와 생활습관, 꾸준한 운동으로 예방할 수 있습니다. 증상이 나타난다면 초기에 전문가의 진단과 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 허리 건강을 지키는 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다.

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